Kuva: avoimista lähteistä Pinaatin lisäksi on muitakin runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, joita on helppo lisätä ruokavalioon.
Rauta on välttämätön kivennäisaine, joka suorittaa monia toimintoja ja ravitsee hiljaa lähes jokaista kehon solua. Suositeltu päivittäinen raudan saanti vaihtelee sukupuolen, iän ja elinkaaren mukaan. 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet tarvitsevat noin 8 milligrammaa päivässä, kun taas 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset tarvitsevat 18 mg päivässä vaihdevuosiin asti, jolloin heidän tarpeensa putoaa 8 milligrammaan päivässä, kirjoittaa Eatingwell.
Pinaatti on tunnettu raudan lähde. Kahden kupin annos raakaa pinaattia sisältää 1,6 mg rautaa, mutta on monia muita ruokia, jotka sisältävät vielä enemmän rautaa annosta kohti. Katsotaanpa 5 ruokaa, joissa on enemmän rautaa annosta kohti kuin pinaatti.
1. Linssit
½ kuppi annos linssejä = 6,3 mg rautaa
Linssit eivät sisällä ainoastaan runsaasti rautaa, vaan myös kuitua, joka edistää tervettä ruoansulatusta, ja sisältää myös foolihappoa, magnesiumia, kaliumia ja sinkkiä.
”Linssit ovat monipuolinen ja ravinteikas ruoka, jota voidaan lisätä erilaisiin ruokiin”, sanoi ravitsemusasiantuntija Avery Scuderi.
2. Sardiinit
85 g sardiiniannos = 2,5 mg rautaa
Sardiinit sisältävät vaikuttavan valikoiman ravintoaineita, kuten rautaa, proteiineja, kalsiumia ja sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja. ”Sardiinit sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan triglyseriditasoja, vähentämään tulehdusta ja ylläpitämään terveitä verenpainetasoja”, ravitsemusasiantuntija Raquel Cohen sanoi.
Ne ovat myös erinomainen kalsiumin ja D-vitamiinin lähde, jotka ovat välttämättömiä vahvoille luille.
3. Rikastettu vilja
1 annos lisättyä muroa = 8 mg rautaa
Mitä tulee rautaan, väkevöidyt viljat voivat olla yllättävän hyödyllisiä. ”Yksi annos moniviljamuroja sisältää 8 mg rautaa – se on lähes 5 kertaa enemmän kuin annos pinaattia!” totesi ravitsemusasiantuntija Emily Procario.
”Viljasta, pinaatista ja linsseistä saatava rauta on kaikki samaa tyyppiä (ei-hemirautaa) ja ne imeytyvät kehoon samalla tavalla”, hän selitti.
4. Kurpitsansiemenet
30 g kurpitsansiemeniä = 2,5 mg rautaa
Kurpitsansiemenet sisältävät runsaasti ravintoaineita, sisältäen terveellisiä rasvoja, proteiineja, antioksidantteja ja rautaa. ”Pieni kourallinen kurpitsansiemeniä sisältää suunnilleen saman määrän rautaa kuin täysi kuppi keitettyä pinaattia”, ravitsemusasiantuntija Veronica Rouse sanoi.
5. Cannellini-pavut
½ kupillista cannellini-papuja = 2,3 mg rautaa
Se on monipuolinen, taloudellinen ja hyvä raudan lähde. Se sisältää myös runsaasti kasviperäisiä proteiineja ja kuituja, jotka auttavat edistämään sydämen terveyttä ja tervettä verensokeritasoa. ”Matalan glykeemisen indeksin, alhaisen tyydyttyneen rasvan ja korkean kuitupitoisuuden ansiosta pavut voivat auttaa alentamaan huonoa kolesterolia. Ne sisältävät myös runsaasti magnesiumia ja kaliumia, jotka ovat tärkeitä verenpaineen hallinnassa”, sanoi ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti Valeria Coffaro.
Pavut tukevat myös aineenvaihduntaa ja aivojen terveyttä niiden sisältämien B-vitamiinien, kuten folaatin ja tiamiinin, ansiosta. Kuidun ja proteiinin yhdistelmän ansiosta se edistää kylläisyyttä, mikä voi myös auttaa painonhallinnassa.
Kommentit:
